Elevação de joelhos em suspensão

Inglês: Hanging Knee Raise

Como fazer

Pendure-se numa barra com os braços esticados e as pernas juntas.
Suba os joelhos ou as pernas, até onde a variante pedir, enrolando a pélvis sem balançar.
Desça-as com controlo até ficar totalmente pendurado.

Padrão de movimento: Flexão da anca, Flexão da coluna
Equipamento: Barra de elevações
Grupos musculares: Flexores da anca, Abdominais
Nível: Iniciante
Tipo: Multiarticular, puxar
Carga: Peso corporal
Registado como: Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Ilíaco, Psoas maior, Reto abdominal

Também trabalha: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto femoral

Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Grande dorsal

Mais exercícios para: Exercícios para abdominais

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Elevação de pernas deitado Iniciante
Elevação de pernas em suspensão Intermédio
Joelhos aos cotovelos Intermédio
Sit-up Iniciante
Toes to bar Avançado
V-ups Intermédio

Peso corporal com carga

Sit-up com carga Intermédio

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Elevação de joelhos em suspensão em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.

Exercícios relacionados

Versão mais fácil de: Elevação de pernas em suspensão

Outros nomes

Espanhol: Elevaciones de Rodillas en Barra

Liftosaur: Hanging Knee Raise, Bodyweight, Knee Raise, Bodyweight · wger: Knee Raises

Também conhecido como: Bent-Knee Hanging Leg Lift, Bent-Knee Hanging Leg Lifts, Bent-Knee Hanging Leg Raise, Bent-Knee Hanging Leg Raises, Bent-Knee Hanging Straight Leg Raise, Hanging Knee Raises, Hanging Knee Tuck, Hanging Knee Tucks, Hanging Knee-Up

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Identificador: hanging-knee-raise

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)