Elevação de joelhos na barra

Inglês: Hanging Knee Raise

Como fazer

1. Pendure-se em uma barra com os braços esticados e as pernas juntas.
2. Suba os joelhos ou as pernas, até onde a variante pedir, enrolando a pélvis sem balançar.
3. Desça-as com controle até ficar totalmente pendurado.

Padrão de movimento

Flexão do quadril, Flexão da coluna

Equipamento

Barra fixa

Grupos musculares

Flexores do quadril, Abdômen

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, puxar

Carga

Peso do corpo

Registrado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Ilíaco, Psoas maior, Reto abdominal

Também trabalha: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto femoral

Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Latíssimo do dorso

Mais exercícios para: Exercícios para abdômen

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Elevação de pernas deitado Iniciante
• Elevação de pernas na barra Intermediário
• Joelhos nos cotovelos Intermediário
• Abdominal completo Iniciante
• Toes to bar Avançado
• Abdominal canivete Intermediário

Peso do corpo com carga

• Abdominal completo com carga Intermediário

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação de joelhos na barra em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.

Exercícios relacionados

Versão mais fácil de: Elevação de pernas na barra

Outros nomes

Espanhol: Elevaciones de Rodillas en Barra

Liftosaur: Hanging Knee Raise, Bodyweight, Knee Raise, Bodyweight · wger: Knee Raises

Também chamado de: Bent-Knee Hanging Leg Lift, Bent-Knee Hanging Leg Lifts, Bent-Knee Hanging Leg Raise, Bent-Knee Hanging Leg Raises, Bent-Knee Hanging Straight Leg Raise, Hanging Knee Raises, Hanging Knee Tuck, Hanging Knee Tucks, Hanging Knee-Up

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Identificador: hanging-knee-raise

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)