Elevação de pernas na barra

Inglês: Hanging Leg Raise

Como fazer

Pendure-se em uma barra com os braços esticados e as pernas juntas.
Suba os joelhos ou as pernas, até onde a variante pedir, enrolando a pélvis sem balançar.
Desça-as com controle até ficar totalmente pendurado.

Padrão de movimento: Flexão do quadril, Flexão da coluna
Equipamento: Barra fixa
Grupos musculares: Flexores do quadril, Abdômen
Nível: Intermediário
Tipo: Multiarticular, puxar
Carga: Peso do corpo
Registrado como: Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Ilíaco, Psoas maior, Reto abdominal

Também trabalha: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto femoral

Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Latíssimo do dorso

Mais exercícios para: Exercícios para abdômen

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

Peso do corpo com carga

Abdominal completo com carga Intermediário

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação de pernas na barra em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.

Exercícios relacionados

Faz parte de: Elevação de joelhos na barra

Variação de: Elevação de joelhos na barra

Versão mais difícil de: Elevação de joelhos na barra

Versão mais fácil de: Toes to bar

Outros nomes

Alemão: Beinheben im Hang · Espanhol: Elevaciones de Piernas (Colgado)

Liftosaur: Hanging Leg Raise, Bodyweight · wger: Hanging Leg Raises · free-exercise-db: Hanging Leg Raise

Também chamado de: Hanging Leg Lift, Hanging Leg Lifts, Hanging Leg Raises, Hanging Straight Leg Raise

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Identificador: hanging-leg-raise

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)