Rugoefeningen
56 oefeningen in onze bibliotheek trainen rug als hoofdspier. Hieronder staan ze gegroepeerd per benodigd materiaal, van lichaamsgewicht tot machines. Elke oefening heeft een eigen pagina met alle spieren die ze traint, makkelijkere en zwaardere versies en alternatieven.
Per niveau: Beginner 31 · Gemiddeld 14 · Gevorderd 11.
Per materiaal
Lichaamsgewicht (7 oefeningen)
- Inverted row Beginner
- Negatieve pull-up Beginner
- Scapula pull-up Beginner
- Chin-up Gemiddeld
- Pull-up Gemiddeld
- Pull-up met brede greep Gevorderd
- Sternum pull-up Gevorderd
Lichaamsgewicht met extra gewicht (1 oefening)
- Chin-up met gewicht Gevorderd
Dumbbells (9 oefeningen)
- Eenarmig roeien met dumbbell Beginner
- Farmer's walk Beginner
- Roeien met dumbbells op een schuine bank Beginner
- Shrug met dumbbells Beginner
- Y-raise op de buik Beginner
- Pullover met dumbbell Gemiddeld
- Renegade row Gemiddeld
- Upright row met dumbbells Gemiddeld
- Voorovergebogen roeien met dumbbells Gemiddeld
Halterstang (5 oefeningen)
- Shrug met halterstang Beginner
- Pendlay row Gemiddeld
- Pullover met halterstang Gemiddeld
- Upright row met halterstang Gemiddeld
- Voorovergebogen roeien met halterstang Gemiddeld
Kabel (11 oefeningen)
- Eenarmig zittend roeien aan de kabel Beginner
- Eenarmige lat pulldown aan de kabel Beginner
- Face pull Beginner
- Lat pulldown Beginner
- Lat pulldown met onderhandse greep Beginner
- Lat pulldown met smalle greep Beginner
- Shrug-in aan de kabel Beginner
- Straight-arm pulldown Beginner
- Straight-arm pulldown met touw Beginner
- Zittend roeien aan de kabel Beginner
- Upright row aan de kabel Gemiddeld
Machines (7 oefeningen)
- Geassisteerde chin-up Beginner
- Geassisteerde pull-up Beginner
- Lat pulldown in de machine Beginner
- Pullover in de machine Beginner
- Roeien in de machine Beginner
- Shrug in de machine Beginner
- T-bar row in de machine Beginner
Smith machine (1 oefening)
- Shrug in de Smith machine Beginner
Weerstandsbanden (3 oefeningen)
- Geknielde lat pulldown met weerstandsband Beginner
- Pull-up met weerstandsband Beginner
- Voorovergebogen roeien met weerstandsband Beginner
Explosiviteit en plyometrie (11 oefeningen)
- Medicine ball slam Beginner
- Hang snatch Gemiddeld
- High pull met halterstang Gemiddeld
- Power snatch Gemiddeld
- Clean Gevorderd
- Clean and jerk Gevorderd
- Kipping pull-up Gevorderd
- Muscle-up Gevorderd
- Power clean Gevorderd
- Snatch Gevorderd
- Snatch met dumbbell Gevorderd
Overig materiaal (1 oefening)
- Pull-up aan de ringen Gevorderd
Maak er een schema van
De gratis generator bouwt een weekschema voor krachttraining rond jouw doel, planning en materiaal, met sets, reps en gewichten. Premium (eenmalig 29 €, geen abonnement) voegt Overachiever Progression, cyclusgebaseerd trainen, de voedingsplanner en app-export toe.
Andere spiergroepen
Billen · Quadriceps · Schouders · Borst · Triceps · Hamstrings · Buikspieren · Biceps · Onderrug · Kuiten · Onderarmen · Schuine buikspieren
Per materiaal
Lichaamsgewicht · Dumbbells · Halterstang · Kettlebell · Kabel · Machines · Smith machine · Weerstandsbanden
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)