Shrug in de machine
Engels: Machine Shrug
Zo doe je het
- Sta rechtop met het gewicht langs je zij of voor je dijen, armen gestrekt.
- Trek je schouders recht omhoog richting je oren.
- Houd boven even vast en laat ze langzaam zakken.
- Bewegingspatroon
- Schouderbladbeweging
- Materiaal
- Machine (gewichtsblok / schijven)
- Spiergroepen
- Rug, Nek
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie, trekken
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Trapezius (bovenste deel)
Traint ook: Schouderbladheffer, Trapezius (middelste deel)
Stabilisatoren: Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger
Meer oefeningen voor: Rugoefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Scapula pull-up Beginner
Dumbbells
- Shrug met dumbbells Beginner
- Y-raise op de buik Beginner
Halterstang
- Shrug met halterstang Beginner
Kabel
- Shrug-in aan de kabel Beginner
Smith machine
- Shrug in de Smith machine Beginner
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Shrug in de machine als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 2,5 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Verwante oefeningen
Hoort bij: Shrug met halterstang
Variant van: Shrug met halterstang
Andere namen
Liftosaur: Shrug, Leverage Machine
Ook wel: Machine Trap Shrug, Shoulder Shrug (Machine), Trap Shrug (Machine)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: machine-shrug
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)