Dumbbelloefeningen
57 oefeningen in onze bibliotheek hebben niet meer nodig dan dumbbells (plus een bank voor sommige). Hieronder staan ze gegroepeerd per spiergroep die ze vooral trainen. Elke oefening heeft een eigen pagina met alle spieren die ze traint, makkelijkere en zwaardere versies en alternatieven.
Per niveau: Beginner 38 · Gemiddeld 17 · Gevorderd 2.
Per spiergroep
Billen (12 oefeningen)
- Frog pump met dumbbell Beginner
- Glute bridge met dumbbell Beginner
- Goblet squat Beginner
- Lunge met dumbbells Beginner
- Reverse lunge Beginner
- Step-up Beginner
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
- Squat met dumbbells Gemiddeld
- Sumo squat met dumbbell Gemiddeld
- Walking lunge Gemiddeld
- Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd
Quadriceps (1 oefening)
- Sumo squat met dumbbell Gemiddeld
Rug (7 oefeningen)
- Eenarmig roeien met dumbbell Beginner
- Roeien met dumbbells op een schuine bank Beginner
- Shrug met dumbbells Beginner
- Y-raise op de buik Beginner
- Pullover met dumbbell Gemiddeld
- Renegade row Gemiddeld
- Voorovergebogen roeien met dumbbells Gemiddeld
Schouders (10 oefeningen)
- Front raise met dumbbells Beginner
- Incline bankdrukken met dumbbells Beginner
- Lateral raise met dumbbells Beginner
- Reverse fly met dumbbells op een schuine bank Beginner
- Voorovergebogen reverse fly Beginner
- Zittende front raise met dumbbells Beginner
- Zittende lateral raise met dumbbells Beginner
- Zittende schouderpress met dumbbells Beginner
- Arnold press Gemiddeld
- Upright row met dumbbells Gemiddeld
Borst (5 oefeningen)
- Bankdrukken met dumbbells Beginner
- Decline bankdrukken met dumbbells Beginner
- Dumbbell fly Beginner
- Incline fly met dumbbells Beginner
- Floor press met dumbbells Gemiddeld
Triceps (4 oefeningen)
- Overhead tricepsextensie met dumbbell Beginner
- Triceps kickback met dumbbell Beginner
- Zittende overhead tricepsextensie met dumbbell Beginner
- Skull crusher met dumbbells Gemiddeld
Hamstrings (3 oefeningen)
- Roemeense deadlift met dumbbells Beginner
- Deadlift met dumbbells Gemiddeld
- Roemeense deadlift op één been Gemiddeld
Biceps (8 oefeningen)
- Bicepscurl met dumbbells Beginner
- Concentratiecurl Beginner
- Concentratiecurl met omgekeerde greep Beginner
- Hammer curl Beginner
- Preacher curl met dumbbell Beginner
- Reverse curl met dumbbells Beginner
- Spider curl met dumbbells Beginner
- Incline bicepscurl met dumbbells Gemiddeld
Kuiten (2 oefeningen)
- Kuitheffen met dumbbells Beginner
- Kuitheffen op één been met dumbbell Gemiddeld
Onderarmen (2 oefeningen)
- Farmer's walk Beginner
- Zittende polscurl met dumbbells Beginner
Schuine buikspieren (1 oefening)
- Zijwaartse buiging met dumbbell Beginner
Explosiviteit en plyometrie (2 oefeningen)
- Push press met dumbbells Gemiddeld
- Snatch met dumbbell Gevorderd
Statische houdingen (1 oefening)
- Around the world met dumbbells Beginner
Maak er een schema van
De gratis generator bouwt een weekschema voor krachttraining rond jouw doel, planning en materiaal, met sets, reps en gewichten. Premium (eenmalig 29 €, geen abonnement) voegt Overachiever Progression, cyclusgebaseerd trainen, de voedingsplanner en app-export toe.
Oefeningen per materiaal
Lichaamsgewicht · Halterstang · Kettlebell · Kabel · Machines · Smith machine · Weerstandsbanden
Per spier
Billen · Quadriceps · Rug · Schouders · Borst · Triceps · Hamstrings · Buikspieren · Biceps · Onderrug · Kuiten · Onderarmen · Schuine buikspieren
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)