Split squat met dumbbells
Engels: Dumbbell Split Squat
Zo doe je het
- Sta in een lange spreidstand (bij de Bulgaarse variant met je achterste voet op een bank).
- Zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de vloer raakt en je voorste dij ongeveer horizontaal is.
- Duw je via je voorste voet omhoog; maak de set af en wissel dan van been.
- Bewegingspatroon
- Lunge / eenbenig, Squat
- Materiaal
- Dumbbell
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Korte adductor, Lange adductor, Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Semimembranosus, Semitendinosus, Soleus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Middelste bilspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Split squat Beginner
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Pistol squat Gevorderd · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Dumbbells
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Lunge met dumbbells Beginner
Halterstang
- Lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Reverse lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Split squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Kettlebell
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
- Split squat met kettlebell Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Split squat met dumbbells als 3 sets van 6–10 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 10 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 2 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Hoort bij: Split squat
Variant van: Split squat
Tegenovergestelde beweging: Deadlift met dumbbells, Roemeense deadlift met dumbbells, Snatch met dumbbell, Roemeense deadlift op één been
Andere namen
Duits: Dumbbell Split Squat
Liftosaur: Split Squat, Dumbbell · wger: Dumbbell Split Squat
Ook wel: DB Split Squat, Dumbbell Split Squats, Dumbbell Static Lunge, Dumbbell Stationary Lunge, Split Squats (Dumbbell), Static Lunge (Dumbbell), Stationary Lunge (Dumbbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: dumbbell-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)