Agachamento dividido com halteres

Inglês: Dumbbell Split Squat

Como fazer

  1. Fique numa passada longa (na búlgara, com o pé de trás num banco).
  2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
  3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
Agachamento dividido com halteres: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais, Gémeos. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral, Agachamento
Equipamento
Haltere
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento dividido com halteres em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

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Pertence a: Agachamento dividido

Variante de: Agachamento dividido

Movimento oposto: Peso morto com halteres, Peso morto romeno com halteres, Arranque com haltere, Peso morto romeno unilateral

Outros nomes

Alemão: Dumbbell Split Squat

Liftosaur: Split Squat, Dumbbell · wger: Dumbbell Split Squat

Também conhecido como: DB Split Squat, Dumbbell Split Squats, Dumbbell Static Lunge, Dumbbell Stationary Lunge, Split Squats (Dumbbell), Static Lunge (Dumbbell), Stationary Lunge (Dumbbell)

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Identificador: dumbbell-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)