Afundo atrás com kettlebell
Inglês: Kettlebell Reverse Lunge
Como fazer
- Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
- Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
- Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Kettlebell
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Agachamento pistol Avançado · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Halteres
- Agachamento búlgaro Intermédio
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento dividido com halteres Intermédio
- Afundo atrás Iniciante
Barra
- Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo atrás com kettlebell em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
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Exercícios relacionados
Pertence a: Afundo atrás com peso corporal
Variante de: Afundo atrás com peso corporal
Movimento oposto: Clean com kettlebell, Peso morto com kettlebell, Swing com kettlebell
Outros nomes
Liftosaur: Reverse Lunge, Kettlebell
Também conhecido como: Backward Lunge (Kettlebell), KB Reverse Lunge, Kettlebell Backward Lunge, Kettlebell Rear Lunge, Kettlebell Reverse Lunges, Kettlebell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Kettlebell), Reverse Lunge (Kettlebell), Reverse Lunges (Kettlebell), Step-Back Lunge (Kettlebell)
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Identificador: kettlebell-reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)