Agachamento búlgaro com peso corporal

Inglês: Bodyweight Bulgarian Split Squat

Como fazer

  1. Fique numa passada longa (na búlgara, com o pé de trás num banco).
  2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
  3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
Agachamento búlgaro com peso corporal: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral
Equipamento
Banco
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Peso corporal
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento búlgaro com peso corporal em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Agachamento dividido

Variante de: Agachamento dividido

Versão mais difícil de: Agachamento dividido

Versão mais fácil de: Agachamento búlgaro

Outros nomes

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Bodyweight

Também conhecido como: BSS, Bulgarian Lunge, Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squats, Bulgarian Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squats, Rear-Foot-Elevated Static Lunge, Rear-Foot-Elevated Stationary Lunge

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Identificador: bodyweight-bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)