Sentadilla búlgara con peso corporal
Inglés: Bodyweight Bulgarian Split Squat
Cómo hacerlo
- Colócate en una zancada larga (en la búlgara, con el pie de atrás sobre un banco).
- Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y el muslo delantero casi paralelo.
- Sube empujando con el pie delantero; termina la serie y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Banco
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Zancada con peso corporal Principiante
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
- Sentadilla pistol Avanzado · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio
- Zancada con mancuernas Principiante
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
- Zancada inversa Principiante
Barra
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla búlgara con peso corporal en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla dividida
Variante de: Sentadilla dividida
Versión más difícil de: Sentadilla dividida
Versión más fácil de: Sentadilla búlgara
Otros nombres
Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Bodyweight
También llamado: BSS, Bulgarian Lunge, Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squats, Bulgarian Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squats, Rear-Foot-Elevated Static Lunge, Rear-Foot-Elevated Stationary Lunge
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Identificador: bodyweight-bulgarian-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)