Zancada con peso corporal
Inglés: Bodyweight Forward Lunge
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, con las pesas si tu variante las usa.
- Da un paso largo (adelante, atrás o caminando, según la variante) y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°.
- Empuja con el pie delantero para volver o avanzar y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
- Sentadilla dividida Principiante
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio
Mancuernas
- Zancada con mancuernas Principiante
- Zancada inversa Principiante
- Sentadilla búlgara Intermedio
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
Barra
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Zancada con peso corporal en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Versión más fácil de: Zancada inversa con peso corporal, Zancadas caminando
Movimiento opuesto: Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal, Patadas alternas, Skipping, Elevación de piernas tumbado, Escaladores, Abdominales completos, Sprint, V-ups
Otros nombres
Alemán: Ausfallschritte · Español: Zancadas con peso · Francés: Fentes
Liftosaur: Lunge, Bodyweight · wger: Lunges
También llamado: Forward Lunge, Front Lunge, Lunges, Stepping Lunge
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Identificador: bodyweight-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)