Afundo com peso corporal

Inglês: Bodyweight Forward Lunge

Como fazer

  1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
  2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
  3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
Afundo com peso corporal: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral
Equipamento
Peso corporal
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Iniciante
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Peso corporal
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo com peso corporal em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Versão mais fácil de: Afundo atrás com peso corporal, Afundos a andar

Movimento oposto: Peso morto romeno unilateral com peso corporal, Batimento de pernas, Skipping, Elevação de pernas deitado, Mountain climbers, Sit-up, Sprint, V-ups

Outros nomes

Alemão: Ausfallschritte · Espanhol: Zancadas con peso · Francês: Fentes

Liftosaur: Lunge, Bodyweight · wger: Lunges

Também conhecido como: Forward Lunge, Front Lunge, Lunges, Stepping Lunge

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Identificador: bodyweight-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)