Utfall med kroppsvikt
Engelska: Bodyweight Forward Lunge
Så gör du
- Stå rak med fötterna höftbrett och håll vikterna om din variant använder dem.
- Ta ett långt steg (framåt, bakåt eller gående, beroende på variant) och sänk tills båda knäna är böjda cirka 90°.
- Pressa ifrån med främre foten för att komma tillbaka eller vidare och byt ben.
- Rörelsemönster
- Utfall / enbensövning
- Utrustning
- Kroppsvikt
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Nybörjare
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Kroppsvikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: måttlig
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
- Split squat Nybörjare
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
Hantlar
- Utfall med hantlar Nybörjare
- Bakåtutfall Nybörjare
- Bulgarisk split squat Medelnivå
- Split squat med hantlar Medelnivå
Skivstång
- Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Kettlebell
- Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
- Split squat med kettlebell Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Utfall med kroppsvikt som 3 set à 8–13 reps. Den använder dubbel progression: när du når 13 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Lättare version av: Bakåtutfall med kroppsvikt, Gående utfall
Motsatt rörelse: Rumänsk marklyft på ett ben med kroppsvikt, Fladdersparkar, Höga knän, Liggande benlyft, Mountain climbers, Situps, Sprint, V-ups
Andra namn
Tyska: Ausfallschritte · Spanska: Zancadas con peso · Franska: Fentes
Liftosaur: Lunge, Bodyweight · wger: Lunges
Kallas också: Forward Lunge, Front Lunge, Lunges, Stepping Lunge
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: bodyweight-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)