Bulgarisk split squat

Engelska: Bulgarian Split Squat

Så gör du

1. Ställ dig i en lång utfallsställning (i den bulgariska varianten med bakre foten på en bänk).
2. Sänk rakt ner tills bakre knät är nära golvet och främre låret är ungefär vågrätt.
3. Pressa upp genom främre foten; gör klart setet och byt sedan ben.

Rörelsemönster

Utfall / enbensövning

Utrustning

Träningsbänk, Hantel

Muskelgrupper

Rumpa, Framsida lår

Nivå

Medelnivå

Typ

Flerledsövning, press, en sida i taget

Belastning

Extern vikt

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Knä: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Djupa fingerböjaren, Ytliga fingerböjaren, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
• Utfall med kroppsvikt Nybörjare
• Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare

Hantlar

• Bakåtutfall Nybörjare
• Utfall med hantlar Nybörjare
• Split squat med hantlar Medelnivå

Skivstång

• Knäböj med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Kettlebell

• Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
• Split squat med kettlebell Medelnivå

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Bulgarisk split squat som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Hör till: Bulgarisk split squat med kroppsvikt

Variant av: Bulgarisk split squat med kroppsvikt

Svårare version av: Bulgarisk split squat med kroppsvikt

Lättare version av: Pistolknäböj

Andra namn

Tyska: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Spanska: Sentadilla búlgara con mancuernas · Franska: Squats bulgares haltères

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells

Kallas också: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)