Bulgarian Split Squat

So geht's

Stell dich in eine lange Schrittstellung (bulgarische Variante: hinterer Fuß auf einer Bank).
Senke dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch; mach den Satz fertig und wechsle dann das Bein.

Bulgarian Split Squat: Animation einer Wiederholung, beanspruchte Muskeln hervorgehoben

Bewegungsmuster: Ausfallschritt / einbeinig
Equipment: Hantelbank, Kurzhantel
Muskelgruppen: Po, Oberschenkel vorne
Level: Fortgeschritten
Typ: Mehrgelenkig, drückend, einseitig
Belastung: Zusatzgewicht
Erfasst als: Wiederholungen
Gelenkbelastung: Knie: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Trainiert auch: Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Tiefer Fingerbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger

Kurzhanteln

Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Anfänger
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)

Kettlebell

Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Bulgarian Split Squat mit 3 Sätzen à 6–10 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 2 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.

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Andere Namen

Deutsch: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Spanisch: Sentadilla búlgara con mancuernas · Französisch: Squats bulgares haltères

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells

Auch genannt: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…

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Kennung: bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)