Sentadilla búlgara
Inglés: Bulgarian Split Squat
Cómo hacerlo
- Colócate en una zancada larga (en la búlgara, con el pie de atrás sobre un banco).
- Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y el muslo delantero casi paralelo.
- Sube empujando con el pie delantero; termina la serie y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Banco, Mancuerna
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio
- Zancada con peso corporal Principiante
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Zancada inversa Principiante
- Zancada con mancuernas Principiante
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla búlgara en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla búlgara con peso corporal
Variante de: Sentadilla búlgara con peso corporal
Versión más difícil de: Sentadilla búlgara con peso corporal
Versión más fácil de: Sentadilla pistol
Otros nombres
Alemán: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Español: Sentadilla búlgara con mancuernas · Francés: Squats bulgares haltères
Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells
También llamado: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…
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Identificador: bulgarian-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)