Zancada con mancuernas
Inglés: Dumbbell Lunge
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, con las pesas si tu variante las usa.
- Da un paso largo (adelante, atrás o caminando, según la variante) y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°.
- Empuja con el pie delantero para volver o avanzar y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Mancuerna
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Zancada con peso corporal Principiante
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
- Sentadilla pistol Avanzado · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
- Zancada inversa Principiante
Barra
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Zancada con mancuernas en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Zancada con peso corporal
Variante de: Zancada con peso corporal
Movimiento opuesto: Peso muerto con mancuernas, Peso muerto rumano con mancuernas, Arrancada con mancuerna, Peso muerto rumano a una pierna
Otros nombres
Liftosaur: Lunge, Dumbbell · free-exercise-db: Dumbbell Lunges
También llamado: DB Lunge, Dumbbell Front Lunge, Dumbbell Lunges, Dumbbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Dumbbell), Front Lunge (Dumbbell), Lunges (Dumbbell), Stepping Lunge (Dumbbell)
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Identificador: dumbbell-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)