Utfall med hantlar

Engelska: Dumbbell Lunge

Så gör du

1. Stå rak med fötterna höftbrett och håll vikterna om din variant använder dem.
2. Ta ett långt steg (framåt, bakåt eller gående, beroende på variant) och sänk tills båda knäna är böjda cirka 90°.
3. Pressa ifrån med främre foten för att komma tillbaka eller vidare och byt ben.

Rörelsemönster

Utfall / enbensövning

Utrustning

Hantel

Muskelgrupper

Rumpa, Framsida lår

Nivå

Nybörjare

Typ

Flerledsövning, press, en sida i taget

Belastning

Extern vikt

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Knä: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus, Soleus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Utfall med kroppsvikt Nybörjare
• Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
• Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
• Pistolknäböj Avancerad · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Hantlar

• Bulgarisk split squat Medelnivå
• Split squat med hantlar Medelnivå
• Bakåtutfall Nybörjare

Skivstång

• Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Kettlebell

• Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
• Split squat med kettlebell Medelnivå

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Utfall med hantlar som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Hör till: Utfall med kroppsvikt

Variant av: Utfall med kroppsvikt

Motsatt rörelse: Marklyft med hantlar, Rumänsk marklyft med hantlar, Ryck med hantel, Rumänsk marklyft på ett ben

Andra namn

Liftosaur: Lunge, Dumbbell · free-exercise-db: Dumbbell Lunges

Kallas också: DB Lunge, Dumbbell Front Lunge, Dumbbell Lunges, Dumbbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Dumbbell), Front Lunge (Dumbbell), Lunges (Dumbbell), Stepping Lunge (Dumbbell)

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: dumbbell-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)