Bakåtutfall

Engelska: Dumbbell Reverse Lunge

Så gör du

1. Stå rak med fötterna höftbrett och håll vikterna om din variant använder dem.
2. Ta ett långt steg (framåt, bakåt eller gående, beroende på variant) och sänk tills båda knäna är böjda cirka 90°.
3. Pressa ifrån med främre foten för att komma tillbaka eller vidare och byt ben.

Rörelsemönster

Utfall / enbensövning

Utrustning

Hantel

Muskelgrupper

Rumpa, Framsida lår

Nivå

Nybörjare

Typ

Flerledsövning, press, en sida i taget

Belastning

Extern vikt

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Knä: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Djupa fingerböjaren, Ytliga fingerböjaren, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Utfall med kroppsvikt Nybörjare
• Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
• Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare

Hantlar

• Bulgarisk split squat Medelnivå
• Step-ups Nybörjare
• Gående utfall Medelnivå
• Utfall med hantlar Nybörjare
• Split squat med hantlar Medelnivå

Skivstång

• Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Kettlebell

• Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Bakåtutfall som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Hör till: Bakåtutfall med kroppsvikt

Variant av: Bakåtutfall med kroppsvikt

Svårare version av: Bakåtutfall med kroppsvikt

Motsatt rörelse: Marklyft med hantlar, Rumänsk marklyft med hantlar, Ryck med hantel, Rumänsk marklyft på ett ben

Andra namn

Tyska: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Spanska: Zancada hacia atrás con mancuernas · Franska: Fente arrière avec haltères

Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge

Kallas också: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)