Reverse lunge
Engels: Dumbbell Reverse Lunge
Zo doe je het
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd de gewichten vast als je variant die gebruikt.
- Zet een grote stap (naar voren, achteren of lopend, afhankelijk van de variant) en zak tot beide knieën ongeveer 90° gebogen zijn.
- Duw af met je voorste voet om terug te komen of door te stappen en wissel van been.
- Bewegingspatroon
- Lunge / eenbenig
- Materiaal
- Dumbbell
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger, Middelste bilspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
Dumbbells
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Step-up Beginner
- Walking lunge Gemiddeld
- Lunge met dumbbells Beginner
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
Halterstang
- Lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Reverse lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Split squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Kettlebell
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Reverse lunge als 3 sets van 6–10 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 10 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 2 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Hoort bij: Reverse lunge met lichaamsgewicht
Variant van: Reverse lunge met lichaamsgewicht
Zwaardere versie van: Reverse lunge met lichaamsgewicht
Tegenovergestelde beweging: Deadlift met dumbbells, Roemeense deadlift met dumbbells, Snatch met dumbbell, Roemeense deadlift op één been
Andere namen
Duits: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Spaans: Zancada hacia atrás con mancuernas · Frans: Fente arrière avec haltères
Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge
Ook wel: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)