Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln

Englisch: Dumbbell Reverse Lunge

So geht's

1. Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit Gewichten, falls deine Variante welche nutzt.
2. Mach einen langen Schritt (vor, zurück oder gehend, je nach Variante) und senke dich, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück oder weiter und wechsle das Bein.

Bewegungsmuster

Ausfallschritt / einbeinig

Equipment

Kurzhantel

Muskelgruppen

Po, Oberschenkel vorne

Level

Anfänger

Typ

Mehrgelenkig, drückend, einseitig

Belastung

Zusatzgewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Gelenkbelastung

Knie: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Trainiert auch: Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Tiefer Fingerbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
• Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
• Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger

Kurzhanteln

• Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
• Step-up mit Kurzhanteln Anfänger
• Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln Fortgeschritten
• Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
• Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Langhantel

• Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
• Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
• Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)

Kettlebell

• Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger

So baust du sie ins Training ein

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Verwandte Übungen

Gehört zu: Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht

Variante von: Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht

Schwerere Version von: Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht

Gegenbewegung: Kreuzheben mit Kurzhanteln, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Reißen mit Kurzhantel, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Andere Namen

Deutsch: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Spanisch: Zancada hacia atrás con mancuernas · Französisch: Fente arrière avec haltères

Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge

Auch genannt: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)

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Kennung: reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)