Ausfallschritt mit Langhantel
Englisch: Barbell Lunge
So geht's
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit Gewichten, falls deine Variante welche nutzt.
- Mach einen langen Schritt (vor, zurück oder gehend, je nach Variante) und senke dich, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück oder weiter und wechsle das Bein.
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt / einbeinig
- Equipment
- Langhantel
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Anfänger
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend, einseitig
- Belastung
- Zusatzgewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: hoch
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus), Schollenmuskel (Soleus)
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Pistol Squat Erfahren
Kurzhanteln
- Bulgarian Split Squat Fortgeschritten · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Langhantel
- Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger
- Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten
Kettlebell
- Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Ausfallschritt mit Langhantel mit 3 Sätzen à 6–10 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.
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Verwandte Übungen
Gehört zu: Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht
Variante von: Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht
Gegenbewegung: Umsetzen mit Langhantel, Stoßen (Clean and Jerk), Reißen mit Langhantel, Kreuzheben, Defizit-Kreuzheben mit Langhantel, Reißen aus dem Hang mit Langhantel, Standreißen mit Langhantel, Standumsetzen (Power Clean), Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Andere Namen
Liftosaur: Lunge, Barbell · free-exercise-db: Barbell Lunge
Auch genannt: BB Lunge, Barbell Front Lunge, Barbell Lunges, Barbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Barbell), Front Lunge (Barbell), Lunges (Barbell), Stepping Lunge (Barbell)
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Kennung: barbell-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)