Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht
Englisch: Bodyweight Forward Lunge
So geht's
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, mit Gewichten, falls deine Variante welche nutzt.
- Mach einen langen Schritt (vor, zurück oder gehend, je nach Variante) und senke dich, bis beide Knie etwa 90° gebeugt sind.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück oder weiter und wechsle das Bein.
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt / einbeinig
- Equipment
- Körpergewicht
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Anfänger
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend, einseitig
- Belastung
- Körpergewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger
- Split Squat Anfänger
- Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
- Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Anfänger
- Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
- Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
Langhantel
- Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
- Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.
Mit Premium kann Overachiever Progression sie als Hauptübung mit wöchentlichen Gewichtszielen steuern. Premium · 29 €
Verwandte Übungen
Leichtere Version von: Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht, Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln
Gegenbewegung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht, Flutter Kicks, Kniehebelauf, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, Sprint, V-up
Andere Namen
Deutsch: Ausfallschritte · Spanisch: Zancadas con peso · Französisch: Fentes
Liftosaur: Lunge, Bodyweight · wger: Lunges
Auch genannt: Forward Lunge, Front Lunge, Lunges, Stepping Lunge
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Kennung: bodyweight-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)