Bulgarian Split Squat ohne Gewicht
Englisch: Bodyweight Bulgarian Split Squat
So geht's
- Stell dich in eine lange Schrittstellung (bulgarische Variante: hinterer Fuß auf einer Bank).
- Senke dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch; mach den Satz fertig und wechsle dann das Bein.
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt / einbeinig
- Equipment
- Hantelbank
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend, einseitig
- Belastung
- Körpergewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
- Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger
- Pistol Squat Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kurzhanteln
- Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
- Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
- Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Anfänger
Langhantel
- Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
- Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Bulgarian Split Squat ohne Gewicht mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.
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Verwandte Übungen
Gehört zu: Split Squat
Variante von: Split Squat
Schwerere Version von: Split Squat
Leichtere Version von: Bulgarian Split Squat
Andere Namen
Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Bodyweight
Auch genannt: BSS, Bulgarian Lunge, Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squats, Bulgarian Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squats, Rear-Foot-Elevated Static Lunge, Rear-Foot-Elevated Stationary Lunge
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Kennung: bodyweight-bulgarian-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)