Squat bulgare au poids du corps
Anglais : Bodyweight Bulgarian Split Squat
Comment le faire
- Place-toi en fente longue (en version bulgare, pied arrière posé sur un banc).
- Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit presque parallèle.
- Remonte en poussant sur le pied avant ; finis la série puis change de jambe.
- Schéma de mouvement
- Fente / unilatéral
- Matériel
- Banc
- Groupes musculaires
- Fessiers, Quadriceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire, poussée, un côté à la fois
- Charge
- Poids du corps
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Genou: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial
Travaille aussi : Grand adducteur, Biceps fémoral (chef long), Semi-membraneux, Semi-tendineux
Stabilisateurs : Oblique externe, Moyen fessier, Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen
Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Fente au poids du corps Débutant
- Fente arrière au poids du corps Débutant
- Pistol squat Avancé · contrainte genou plus élevée (note du KG)
Haltères
- Squat bulgare Intermédiaire
- Fente aux haltères Débutant
- Split squat aux haltères Intermédiaire
- Fente arrière Débutant
Barre
- Fente à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Fente arrière à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Split squat à la barre Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
Kettlebell
- Fente arrière à la kettlebell Débutant
- Split squat à la kettlebell Intermédiaire
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Squat bulgare au poids du corps en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Fait partie de : Split squat
Variante de: Split squat
Version plus difficile de: Split squat
Version plus facile de: Squat bulgare
Autres noms
Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Bodyweight
Aussi appelé : BSS, Bulgarian Lunge, Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squats, Bulgarian Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squats, Rear-Foot-Elevated Static Lunge, Rear-Foot-Elevated Stationary Lunge
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : bodyweight-bulgarian-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)