Split squat
Anglais : Split Squat
Comment le faire
- Place-toi en fente longue (en version bulgare, pied arrière posé sur un banc).
- Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit presque parallèle.
- Remonte en poussant sur le pied avant ; finis la série puis change de jambe.
- Schéma de mouvement
- Fente / unilatéral
- Matériel
- Poids du corps
- Groupes musculaires
- Fessiers, Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire, poussée, un côté à la fois
- Charge
- Poids du corps
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Genou: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial
Travaille aussi : Grand adducteur
Stabilisateurs : Oblique externe, Moyen fessier, Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen
Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Fente au poids du corps Débutant
- Fente arrière au poids du corps Débutant
- Squat bulgare au poids du corps Intermédiaire
- Pistol squat Avancé · contrainte genou plus élevée (note du KG)
Haltères
- Split squat aux haltères Intermédiaire
- Squat bulgare Intermédiaire
- Fente aux haltères Débutant
Barre
- Split squat à la barre Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Fente à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Fente arrière à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
Kettlebell
- Split squat à la kettlebell Intermédiaire
- Fente arrière à la kettlebell Débutant
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Split squat en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Version plus facile de: Squat bulgare au poids du corps
Mouvement opposé: Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps, Battements de jambes, Montées de genoux, Relevé de jambes allongé, Mountain climbers, Sit-up, Sprint, V-ups
Autres noms
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Aussi appelé : Split Squats, Stationary Lunge
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)