Split squat uden vægt
Engelsk: Split Squat
Sådan gør du
- Stå i en lang spagatstilling (i den bulgarske variant med bagerste fod på en bænk).
- Sænk lige ned, til bagerste knæ er tæt på gulvet og forreste lår er nogenlunde vandret.
- Pres op gennem forreste fod; tag alle gentagelser, og skift så ben.
- Bevægelsesmønster
- Udfald / etbens
- Udstyr
- Kropsvægt
- Muskelgrupper
- Sædemuskler, Forlår
- Niveau
- Begynder
- Type
- Flerledsøvelse, pres, én side ad gangen
- Belastning
- Kropsvægt
- Registreres som
- Gentagelser
- Belastning af led
- Knæ: moderat
Muskler der trænes
Hovedmuskler: Store sædemuskel, Lige lårmuskel, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Træner også: Store adduktor
Stabilisatorer: Ydre skrå bugmuskel, Mellemste sædemuskel, Indre skrå bugmuskel, Lige bugmuskel, Tværgående bugmuskel
Flere øvelser til: Øvelser til baller · Øvelser til forlår
Alternativer efter udstyr
Alternativer fra øvelsesvidensgrafen står først, derefter øvelser med samme bevægelsesmønster, der træner de samme muskler. Belastning af led er vidensgrafens vurdering, ikke medicinsk rådgivning.
Uden udstyr
- Udfald fremad uden vægt Begynder
- Baglæns udfald uden vægt Begynder
- Bulgarsk split squat uden vægt Øvet
- Pistolsquat Erfaren · mere belastning af knæ (KG-vurdering)
Håndvægte
Vægtstang
- Split squat med vægtstang Øvet · mere belastning af knæ (KG-vurdering)
- Udfald med vægtstang Begynder · mere belastning af knæ (KG-vurdering)
- Baglæns udfald med vægtstang Begynder · mere belastning af knæ (KG-vurdering)
Kettlebell
- Split squat med kettlebell Øvet
- Baglæns udfald med kettlebell Begynder
Sådan programmerer du den
I et gratis program med muskelopbygning som mål sætter generatoren Split squat uden vægt til 3 sæt á 8–13 gentagelser. Den bruger dobbelt progression: når du når 13 gentagelser i alle sæt, går du videre til en sværere version eller ekstra vægt.
Med Premium kan Overachiever Progression køre den som hovedløft med ugentlige vægtmål. Premium · 219 kr
Relaterede øvelser
Lettere udgave af: Bulgarsk split squat uden vægt
Modsat bevægelse: Etbens rumænsk dødløft uden vægt, Flutter kicks, Høje knæløft (high knees), Liggende benløft, Bjergbestiger (mountain climber), Sit-up, Sprint, Foldekniv (V-up)
Andre navne
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Kaldes også (engelsk): Split Squats, Stationary Lunge
Lav et gratis program med denne øvelse Se den i udforskeren
Id: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Tilpasset fra Exercise Knowledge Graph; licenseret under CC BY-SA 4.0. Kildeangivelse og kilder · Download dataene (JSON)