Split squat
Engelska: Split Squat
Så gör du
- Ställ dig i en lång utfallsställning (i den bulgariska varianten med bakre foten på en bänk).
- Sänk rakt ner tills bakre knät är nära golvet och främre låret är ungefär vågrätt.
- Pressa upp genom främre foten; gör klart setet och byt sedan ben.
- Rörelsemönster
- Utfall / enbensövning
- Utrustning
- Kroppsvikt
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Nybörjare
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Kroppsvikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: måttlig
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Stora adduktorn
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Utfall med kroppsvikt Nybörjare
- Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
- Pistolknäböj Avancerad · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Hantlar
- Split squat med hantlar Medelnivå
- Bulgarisk split squat Medelnivå
- Utfall med hantlar Nybörjare
Skivstång
- Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Kettlebell
- Split squat med kettlebell Medelnivå
- Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Split squat som 3 set à 8–13 reps. Den använder dubbel progression: när du når 13 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Lättare version av: Bulgarisk split squat med kroppsvikt
Motsatt rörelse: Rumänsk marklyft på ett ben med kroppsvikt, Fladdersparkar, Höga knän, Liggande benlyft, Mountain climbers, Situps, Sprint, V-ups
Andra namn
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Kallas också: Split Squats, Stationary Lunge
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)