Agachamento afundo
Inglês: Split Squat
Como fazer
- Fique em uma passada longa (na búlgara, com o pé de trás em um banco).
- Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
- Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Peso do corpo
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso do corpo
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor magno
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Afundo sem peso Iniciante
- Afundo reverso sem peso Iniciante
- Agachamento búlgaro sem peso Intermediário
- Agachamento pistol Avançado · mais carga em joelho (classificação do KG)
Halteres
- Agachamento afundo com halteres Intermediário
- Agachamento búlgaro Intermediário
- Afundo com halteres Iniciante
Barra
- Agachamento afundo com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo reverso com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento afundo com kettlebell Intermediário
- Afundo reverso com kettlebell Iniciante
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Agachamento afundo em 3 séries de 8 a 13 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 13 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.
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Versão mais fácil de: Agachamento búlgaro sem peso
Movimento oposto: Stiff unilateral sem peso, Tesourinha, Skipping alto, Elevação de pernas deitado, Escalador, Abdominal completo, Tiro de corrida, Abdominal canivete
Outros nomes
Liftosaur: Split Squat, Bodyweight · free-exercise-db: Split Squats
Também chamado de: Split Squats, Stationary Lunge
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)