Agachamento afundo com barra

Inglês: Barbell Split Squat

Como fazer

1. Fique em uma passada longa (na búlgara, com o pé de trás em um banco).
2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral, Agachamento

Equipamento

Barra

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Intermediário

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Joelho: alta, Lombar / tronco: alta

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Agachamento afundo Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento búlgaro sem peso Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo reverso sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento pistol Avançado

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo com halteres Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com halteres Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)

Barra

• Afundo com barra Iniciante
• Afundo reverso com barra Iniciante

Kettlebell

• Afundo reverso com kettlebell Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com kettlebell Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Agachamento afundo com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

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Faz parte de: Agachamento afundo

Variação de: Agachamento afundo

Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranco, Levantamento terra, Levantamento terra com déficit, Arranco suspenso, Power snatch, Power clean, Levantamento terra romeno, Stiff

Outros nomes

Liftosaur: Split Squat, Barbell

Também chamado de: BB Split Squat, Barbell Split Squats, Barbell Static Lunge, Barbell Stationary Lunge, Split Squat (Barbell), Split Squats (Barbell), Static Lunge (Barbell), Stationary Lunge (Barbell)

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Identificador: barbell-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)