Agachamento dividido com barra

Inglês: Barbell Split Squat

Como fazer

  1. Fique numa passada longa (na búlgara, com o pé de trás num banco).
  2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
  3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
Agachamento dividido com barra: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais, Gémeos. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral, Agachamento
Equipamento
Barra
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: elevada, Lombar / tronco: elevada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento dividido com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Agachamento dividido

Variante de: Agachamento dividido

Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranque, Peso morto, Peso morto em défice, Arranque suspenso, Power snatch, Power clean, Peso morto romeno, Peso morto com pernas rígidas

Outros nomes

Liftosaur: Split Squat, Barbell

Também conhecido como: BB Split Squat, Barbell Split Squats, Barbell Static Lunge, Barbell Stationary Lunge, Split Squat (Barbell), Split Squats (Barbell), Static Lunge (Barbell), Stationary Lunge (Barbell)

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Identificador: barbell-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)