Afundo com barra
Inglês: Barbell Lunge
Como fazer
- Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
- Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
- Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: elevada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Afundo com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento pistol Avançado
Halteres
- Agachamento búlgaro Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo com halteres Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento dividido com halteres Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo atrás Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Barra
- Afundo atrás com barra Iniciante
- Agachamento dividido com barra Intermédio
Kettlebell
- Afundo atrás com kettlebell Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Pertence a: Afundo com peso corporal
Variante de: Afundo com peso corporal
Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranque, Peso morto, Peso morto em défice, Arranque suspenso, Power snatch, Power clean, Peso morto romeno, Peso morto com pernas rígidas
Outros nomes
Liftosaur: Lunge, Barbell · free-exercise-db: Barbell Lunge
Também conhecido como: BB Lunge, Barbell Front Lunge, Barbell Lunges, Barbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Barbell), Front Lunge (Barbell), Lunges (Barbell), Stepping Lunge (Barbell)
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: barbell-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)