Afundo atrás com peso corporal
Inglês: Bodyweight Reverse Lunge
Como fazer
- Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
- Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
- Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Agachamento dividido Iniciante
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
Halteres
- Afundos a andar Intermédio
- Agachamento búlgaro Intermédio
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento dividido com halteres Intermédio
Barra
- Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Afundo atrás com kettlebell Iniciante
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo atrás com peso corporal em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Pertence a: Afundo com peso corporal
Variante de: Afundo com peso corporal
Versão mais difícil de: Afundo com peso corporal
Versão mais fácil de: Afundo atrás
Movimento oposto: Peso morto romeno unilateral com peso corporal, Batimento de pernas, Skipping, Elevação de pernas deitado, Mountain climbers, Sit-up, Sprint, V-ups
Outros nomes
Alemão: Umgekehrte Ausfallschritte · Espanhol: Arremetidas inversas · Francês: Fentes arrière
Liftosaur: Reverse Lunge, Bodyweight · wger: Reverse lunges
Também conhecido como: Backward Lunge, Rear Lunge, Reverse Lunge, Reverse Lunges, Step-Back Lunge
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Identificador: bodyweight-reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)