Afundo atrás

Inglês: Dumbbell Reverse Lunge

Como fazer

1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Haltere

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Carga articular

Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Afundo com peso corporal Iniciante
• Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
• Afundo atrás com peso corporal Iniciante

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermédio
• Step-up Iniciante
• Afundos a andar Intermédio
• Afundo com halteres Iniciante
• Agachamento dividido com halteres Intermédio

Barra

• Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)

Kettlebell

• Afundo atrás com kettlebell Iniciante

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo atrás em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Afundo atrás com peso corporal

Variante de: Afundo atrás com peso corporal

Versão mais difícil de: Afundo atrás com peso corporal

Movimento oposto: Peso morto com halteres, Peso morto romeno com halteres, Arranque com haltere, Peso morto romeno unilateral

Outros nomes

Alemão: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Espanhol: Zancada hacia atrás con mancuernas · Francês: Fente arrière avec haltères

Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge

Também conhecido como: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)

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Identificador: reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)