Step-up
Inglês: Dumbbell Step-Up
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Haltere, Caixa pliométrica
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Gastrocnémio (gémeos), Oblíquo interno, Reto abdominal, Solear, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante
Halteres
- Afundo atrás Iniciante
- Agachamento búlgaro Intermédio
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento dividido com halteres Intermédio
Barra
- Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Afundo atrás com kettlebell Iniciante
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Step-up em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Outros nomes
Alemão: Steigungen · Espanhol: Subida a peldaño · Francês: Marches
Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups
Também conhecido como: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: step-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)