Step-up

Anglais : Dumbbell Step-Up

Schéma de mouvement

Fente / unilatéral

Matériel

Haltère, Box pliométrique

Groupes musculaires

Fessiers, Quadriceps

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire, poussée, un côté à la fois

Charge

Charge externe

Enregistré en

Reps

Contrainte articulaire

Genou: modérée

Muscles travaillés

Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial

Travaille aussi : Biceps fémoral (chef long), Moyen fessier, Semi-membraneux, Semi-tendineux

Stabilisateurs : Oblique externe, Gastrocnémien (jumeaux), Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Soléaire, Transverse de l'abdomen

Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps

Alternatives par matériel

Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.

Poids du corps

• Squat bulgare au poids du corps Intermédiaire
• Fente au poids du corps Débutant
• Fente arrière au poids du corps Débutant

Haltères

• Fente arrière Débutant
• Squat bulgare Intermédiaire
• Fente aux haltères Débutant
• Split squat aux haltères Intermédiaire

Barre

• Fente à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
• Fente arrière à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
• Split squat à la barre Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)

Kettlebell

• Fente arrière à la kettlebell Débutant
• Split squat à la kettlebell Intermédiaire

Comment le programmer

Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Step-up en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 15 répétitions sur chaque série, la charge augmente de 2 kg la semaine suivante et tu remontes la fourchette.

Autres noms

Allemand: Steigungen · Espagnol: Subida a peldaño · Français: Marches

Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups

Aussi appelé : Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)

Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur

Identifiant : step-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)