Step-ups

Engelska: Dumbbell Step-Up

Rörelsemönster

Utfall / enbensövning

Utrustning

Hantel, Plyobox

Muskelgrupper

Rumpa, Framsida lår

Nivå

Nybörjare

Typ

Flerledsövning, press, en sida i taget

Belastning

Extern vikt

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Knä: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Biceps femoris (långa huvudet), Mellersta sätesmuskeln, Semimembranosus, Semitendinosus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Tvåhövdade vadmuskeln (gastrocnemius), Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Soleus, Tvära bukmuskeln

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
• Utfall med kroppsvikt Nybörjare
• Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare

Hantlar

• Bakåtutfall Nybörjare
• Bulgarisk split squat Medelnivå
• Utfall med hantlar Nybörjare
• Split squat med hantlar Medelnivå

Skivstång

• Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Kettlebell

• Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
• Split squat med kettlebell Medelnivå

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Step-ups som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Andra namn

Tyska: Steigungen · Spanska: Subida a peldaño · Franska: Marches

Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups

Kallas också: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: step-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)