Subida no banco
Inglês: Dumbbell Step-Up
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Halter, Caixa pliométrica
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Gastrocnêmio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Solear, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Agachamento búlgaro sem peso Intermediário
- Afundo sem peso Iniciante
- Afundo reverso sem peso Iniciante
Halteres
- Afundo reverso Iniciante
- Agachamento búlgaro Intermediário
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento afundo com halteres Intermediário
Barra
- Afundo com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo reverso com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento afundo com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Afundo reverso com kettlebell Iniciante
- Agachamento afundo com kettlebell Intermediário
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Subida no banco em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
Outros nomes
Alemão: Steigungen · Espanhol: Subida a peldaño · Francês: Marches
Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups
Também chamado de: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: step-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)