Step-up
Engels: Dumbbell Step-Up
- Bewegingspatroon
- Lunge / eenbenig
- Materiaal
- Dumbbell, Plyobox
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Biceps femoris (lange kop), Middelste bilspier, Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Tweekoppige kuitspier (gastrocnemius), Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Soleus, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
Dumbbells
- Reverse lunge Beginner
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Lunge met dumbbells Beginner
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
Halterstang
- Lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Reverse lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Split squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Kettlebell
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
- Split squat met kettlebell Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Step-up als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 2 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Andere namen
Duits: Steigungen · Spaans: Subida a peldaño · Frans: Marches
Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups
Ook wel: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: step-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)