Subida al cajón
Inglés: Dumbbell Step-Up
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Mancuerna, Cajón pliométrico
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Bíceps femoral (cabeza larga), Glúteo medio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Gastrocnemio (gemelos), Oblicuo interno, Recto abdominal, Sóleo, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio
- Zancada con peso corporal Principiante
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Zancada inversa Principiante
- Sentadilla búlgara Intermedio
- Zancada con mancuernas Principiante
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
Barra
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Subida al cajón en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
Otros nombres
Alemán: Steigungen · Español: Subida a peldaño · Francés: Marches
Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups
También llamado: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)
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Identificador: step-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)