Step-up mit Kurzhanteln

Englisch: Dumbbell Step-Up

Bewegungsmuster

Ausfallschritt / einbeinig

Equipment

Kurzhantel, Plyo-Box

Muskelgruppen

Po, Oberschenkel vorne

Level

Anfänger

Typ

Mehrgelenkig, drückend, einseitig

Belastung

Zusatzgewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Gelenkbelastung

Knie: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Trainiert auch: Bizeps femoris (langer Kopf), Mittlerer Gesäßmuskel, Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius), Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Schollenmuskel (Soleus), Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Bulgarian Split Squat ohne Gewicht Fortgeschritten
• Ausfallschritt vorwärts ohne Gewicht Anfänger
• Ausfallschritt rückwärts ohne Gewicht Anfänger

Kurzhanteln

• Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Anfänger
• Bulgarian Split Squat Fortgeschritten
• Ausfallschritt mit Kurzhanteln Anfänger
• Split Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Langhantel

• Ausfallschritt mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
• Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel Anfänger · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
• Split Squat mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)

Kettlebell

• Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell Anfänger
• Split Squat mit Kettlebell Fortgeschritten

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Step-up mit Kurzhanteln mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 15 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 2 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.

Andere Namen

Deutsch: Steigungen · Spanisch: Subida a peldaño · Französisch: Marches

Liftosaur: Step up, Bodyweight, Step up, Dumbbell · wger: Step-ups · free-exercise-db: Dumbbell Step Ups

Auch genannt: Bench Step-Up, Box Step Up, Box Step-Up, Box Step-Up (Dumbbell), DB Step-Up, Dumbbell Bench Step-Up, Dumbbell Box Step Up, Dumbbell Box Step-Up, Step Up (Dumbbell), Step-Up, Step-Up (Dumbbell)

Kostenlosen Plan mit dieser Übung erstellen Im Explorer ansehen

Kennung: step-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)