Zancada inversa
Inglés: Dumbbell Reverse Lunge
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, con las pesas si tu variante las usa.
- Da un paso largo (adelante, atrás o caminando, según la variante) y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°.
- Empuja con el pie delantero para volver o avanzar y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Mancuerna
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Zancada con peso corporal Principiante
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio
- Zancada inversa con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio
- Subida al cajón Principiante
- Zancadas caminando Intermedio
- Zancada con mancuernas Principiante
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio
Barra
- Zancada con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con barra Principiante · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Zancada inversa en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Zancada inversa con peso corporal
Variante de: Zancada inversa con peso corporal
Versión más difícil de: Zancada inversa con peso corporal
Movimiento opuesto: Peso muerto con mancuernas, Peso muerto rumano con mancuernas, Arrancada con mancuerna, Peso muerto rumano a una pierna
Otros nombres
Alemán: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Español: Zancada hacia atrás con mancuernas · Francés: Fente arrière avec haltères
Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge
También llamado: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)
Crear un plan gratis con este ejercicio Verlo en el explorador
Identificador: reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)