Afundo reverso

Inglês: Dumbbell Reverse Lunge

Como fazer

1. Fique reto com os pés à largura da quadril, com os pesos se a sua variante os usar.
2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Halter

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Afundo sem peso Iniciante
• Agachamento búlgaro sem peso Intermediário
• Afundo reverso sem peso Iniciante

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermediário
• Subida no banco Iniciante
• Passada Intermediário
• Afundo com halteres Iniciante
• Agachamento afundo com halteres Intermediário

Barra

• Afundo com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo reverso com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)

Kettlebell

• Afundo reverso com kettlebell Iniciante

Como encaixar no treino

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Faz parte de: Afundo reverso sem peso

Variação de: Afundo reverso sem peso

Versão mais difícil de: Afundo reverso sem peso

Movimento oposto: Levantamento terra com halteres, Stiff com halteres, Arranco com halter, Stiff unilateral

Outros nomes

Alemão: Rückwärtiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln · Espanhol: Zancada hacia atrás con mancuernas · Francês: Fente arrière avec haltères

Liftosaur: Reverse Lunge, Dumbbell · wger: Dumbbell Rear Lunge · free-exercise-db: Dumbbell Rear Lunge

Também chamado de: Backward Lunge (Dumbbell), DB Reverse Lunge, Dumbbell Backward Lunge, Dumbbell Rear Lunge, Dumbbell Reverse Lunges, Dumbbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Dumbbell), Reverse Lunges (Dumbbell), Step-Back Lunge (Dumbbell)

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Identificador: reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)