Afundo com barra
Inglês: Barbell Lunge
Como fazer
- Fique reto com os pés à largura da quadril, com os pesos se a sua variante os usar.
- Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
- Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Joelho: alta
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Afundo sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento búlgaro sem peso Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo reverso sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento pistol Avançado
Halteres
- Agachamento búlgaro Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo com halteres Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento afundo com halteres Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo reverso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
Barra
- Afundo reverso com barra Iniciante
- Agachamento afundo com barra Intermediário
Kettlebell
- Afundo reverso com kettlebell Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento afundo com kettlebell Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Afundo com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
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Exercícios relacionados
Faz parte de: Afundo sem peso
Variação de: Afundo sem peso
Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranco, Levantamento terra, Levantamento terra com déficit, Arranco suspenso, Power snatch, Power clean, Levantamento terra romeno, Stiff
Outros nomes
Liftosaur: Lunge, Barbell · free-exercise-db: Barbell Lunge
Também chamado de: BB Lunge, Barbell Front Lunge, Barbell Lunges, Barbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Barbell), Front Lunge (Barbell), Lunges (Barbell), Stepping Lunge (Barbell)
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: barbell-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)