Arranco
Inglês: Barbell Snatch
- Padrão de movimento
- Balístico / pliométrico, Dobradiça de quadril, Levantamento olímpico
- Equipamento
- Barra
- Grupos musculares
- Posterior de coxa, Glúteos, Ombros, Costas, Quadríceps, Pescoço
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Joelho: moderada, Ombro: alta, Lombar / tronco: alta, Punho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo máximo, Deltoide lateral, Trapézio (porção inferior), Trapézio (porção média), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Trapézio (porção superior), Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Deltoide anterior, Eretores da coluna, Gastrocnêmio, Solear, Tríceps (cabeça lateral), Tríceps (cabeça longa), Tríceps (cabeça medial)
Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Infraespinhoso, Oblíquo interno, Reto abdominal, Subescapular, Supraespinhoso, Redondo menor, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para posterior de coxa · Exercícios para glúteos · Exercícios para ombros · Exercícios para costas · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Halteres
- Arranco com halter Avançado
Barra
- Arranco suspenso Intermediário
- Power snatch Intermediário
- Arremesso Avançado
- Clean Avançado
- Power clean Avançado
- Thruster com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG), menos carga em ombro (classificação do KG)
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Arranco em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
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Exercícios relacionados
Movimento oposto: Remada curvada com barra, Clean, Arremesso, Supino no chão com barra, Hack squat com barra, Puxada alta com barra, Afundo com barra, Press under com barra, Afundo reverso com barra, Jerk em tesoura, Agachamento afundo com barra, Thruster com barra, Remada alta com barra, Agachamento Zercher, Levantamento terra, Levantamento terra com déficit, Agachamento overhead, Agachamento com pausa, Remada Pendlay, Power clean, Levantamento terra romeno, Stiff, Levantamento terra sumô
Outros nomes
Alemão: Reißen (Snatch) · Espanhol: Arrancada (Snatch) · Francês: Arraché
wger: Snatch · free-exercise-db: Snatch
Também chamado de: BB Snatch, Barbell Full Snatch, Barbell Snatches, Barbell Squat Snatch, Full Snatch (Barbell), Snatch (Barbell), Snatches (Barbell), Squat Snatch (Barbell)
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Identificador: barbell-snatch
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)