Power clean
Inglês: Power Clean
- Padrão de movimento
- Balístico / pliométrico, Dobradiça de quadril
- Equipamento
- Barra
- Grupos musculares
- Posterior de coxa, Glúteos, Quadríceps, Costas, Pescoço
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Lombar / tronco: alta
Músculos trabalhados
Músculos principais: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo máximo, Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Trapézio (porção superior), Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor magno, Eretores da coluna, Gastrocnêmio, Deltoide posterior, Solear
Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Oblíquo interno, Trapézio (porção média), Reto abdominal, Romboide maior, Romboide menor, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para posterior de coxa · Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps · Exercícios para costas
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Halteres
- Arranco com halter Avançado
Barra
- Clean Avançado
- Arranco Avançado
- Arranco suspenso Intermediário
- Power snatch Intermediário
- Arremesso Avançado
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Power clean em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
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Versão mais difícil de: Levantamento terra
Movimento oposto: Clean, Hack squat com barra, Afundo com barra, Press under com barra, Afundo reverso com barra, Arranco, Jerk em tesoura, Agachamento afundo com barra, Thruster com barra, Agachamento Zercher, Levantamento terra, Levantamento terra com déficit, Arranco suspenso, Agachamento overhead, Agachamento com pausa, Power snatch, Levantamento terra romeno, Stiff, Levantamento terra sumô
Outros nomes
Alemão: Umsetzen
Liftosaur: Power Clean, Barbell · wger: Power Clean · free-exercise-db: Power Clean
Também chamado de: Power BB Clean, Power Barbell Clean, Power Barbell Cleans, Power Barbell Full Clean, Power Barbell Full Squat Clean, Power Barbell Squat Clean, Power Clean (Barbell), Power Cleans (Barbell), Power Full Clean (Barbell), Power Full Squat Clean (Barbell), Power Squat Clean (Barbell)
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Identificador: power-clean
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)