Afundo reverso com barra

Inglês: Barbell Reverse Lunge

Como fazer

1. Fique reto com os pés à largura da quadril, com os pesos se a sua variante os usar.
2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Barra

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Joelho: alta

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Afundo reverso sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento búlgaro sem peso Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo sem peso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento pistol Avançado

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo com halteres Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com halteres Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo reverso Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)

Barra

• Afundo com barra Iniciante
• Agachamento afundo com barra Intermediário

Kettlebell

• Afundo reverso com kettlebell Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com kettlebell Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Afundo reverso com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

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Faz parte de: Afundo reverso sem peso

Variação de: Afundo reverso sem peso

Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranco, Levantamento terra, Levantamento terra com déficit, Arranco suspenso, Power snatch, Power clean, Levantamento terra romeno, Stiff

Outros nomes

Alemão: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel · Espanhol: Zancada hacia atrás con barra · Francês: Fente arrière à la barre

Liftosaur: Reverse Lunge, Barbell · wger: Barbell Step Back Lunge

Também chamado de: BB Reverse Lunge, Backward Lunge (Barbell), Barbell Backward Lunge, Barbell Rear Lunge, Barbell Reverse Lunges, Barbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Barbell), Reverse Lunges (Barbell), Step-Back Lunge (Barbell)

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Identificador: barbell-reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)