Afundo atrás com barra

Inglês: Barbell Reverse Lunge

Como fazer

1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Barra

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Carga articular

Joelho: elevada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Afundo atrás com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Afundo com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento pistol Avançado

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Afundo com halteres Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento dividido com halteres Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Afundo atrás Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)

Barra

• Afundo com barra Iniciante
• Agachamento dividido com barra Intermédio

Kettlebell

• Afundo atrás com kettlebell Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento dividido com kettlebell Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo atrás com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Afundo atrás com peso corporal

Variante de: Afundo atrás com peso corporal

Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranque, Peso morto, Peso morto em défice, Arranque suspenso, Power snatch, Power clean, Peso morto romeno, Peso morto com pernas rígidas

Outros nomes

Alemão: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel · Espanhol: Zancada hacia atrás con barra · Francês: Fente arrière à la barre

Liftosaur: Reverse Lunge, Barbell · wger: Barbell Step Back Lunge

Também conhecido como: BB Reverse Lunge, Backward Lunge (Barbell), Barbell Backward Lunge, Barbell Rear Lunge, Barbell Reverse Lunges, Barbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Barbell), Reverse Lunges (Barbell), Step-Back Lunge (Barbell)

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Identificador: barbell-reverse-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)