Afundo com halteres

Inglês: Dumbbell Lunge

Como fazer

1. Fique direito com os pés à largura da anca, com os pesos se a sua variante os usar.
2. Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
3. Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Haltere

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Carga articular

Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso, Solear

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Afundo com peso corporal Iniciante
• Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
• Afundo atrás com peso corporal Iniciante
• Agachamento pistol Avançado · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermédio
• Agachamento dividido com halteres Intermédio
• Afundo atrás Iniciante

Barra

• Afundo com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Afundo atrás com barra Iniciante · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento dividido com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)

Kettlebell

• Afundo atrás com kettlebell Iniciante
• Agachamento dividido com kettlebell Intermédio

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Afundo com halteres em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Afundo com peso corporal

Variante de: Afundo com peso corporal

Movimento oposto: Peso morto com halteres, Peso morto romeno com halteres, Arranque com haltere, Peso morto romeno unilateral

Outros nomes

Liftosaur: Lunge, Dumbbell · free-exercise-db: Dumbbell Lunges

Também conhecido como: DB Lunge, Dumbbell Front Lunge, Dumbbell Lunges, Dumbbell Stepping Lunge, Forward Lunge (Dumbbell), Front Lunge (Dumbbell), Lunges (Dumbbell), Stepping Lunge (Dumbbell)

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Identificador: dumbbell-lunge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)